نصائح لإختيار نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بالرغم من الاعتقاد الشائع بأنّ الحمية الغذائية هي خطة خاصة لإنقاص الوزن إلا أنّها تُعبر عن نوع وكمية الطعام المُتناول، بحيث تحتوي على الكثير من المجموعات الغذائية إذ لا يمكن لمجموعة واحدة توفير كل ما يحتاجه لصحة جيدة، وفيما يأتي نصائح للمساعدة على اختيار نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
التحكم على حجم الوجبة: إذ يجب الانتباه إلى نوعية الوجبة الغذائية، وعدد السعرات الحرارية فيها، والمقدار المُتناول، حيث يرتبط الطبق الكبير بالإصابة للوزن الزائد .
تناول الطعام الطازج، والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة : حيث إنّ الأطعمة الطازجة تُعدّ غنيّة بالمواد الغذائية كالمعادن والفيتامنيات، بينما تعتبر الأطعمة المعالجة غنيّة بالسعرات الحرارية بسبب محتواها من الدهون، والسكريات، بالإضافة إلى احتوائها على مكونات إضافية أخرى بما في ذلك الأصباغ، والمواد الحافظة، وتجدر الإشارة إلى أنّ عملية المعالجة قد تدمر المواد الغذائية أيضاً.
التقيل من تناول السكريات المضافة: فبالرغم من أنّ إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة إلا أنّه لا يزود الجسم بقيمة غذائية، ومن الممكن استهلاك الماء الفوار عوضاً عن المشروبات الغازية المُحلاة، بالإضافة إلى أنّه يُوصى بتجنب بعض التوابل، مثل: الكاتشب إذ يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية للوجبة.
توفير الوجبات الخفيفة، والأطعمة الصحية في المنزل: فقد أظهرت الدراسات أنّ الطعام الذي يوجد في المنزل يؤثر بشكل كبير سلوك تناول الطعام، ويقلل توفير الأطعمة الصحية في المنزل بشكل دائم من خطر تناول الطعام غير صحي، وهناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية التي يسهل إعدادها ويمكن أخذها أثناء التنقل، ومن الأمثلة عليها؛ الزبادي، والفواكه الكاملة، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
استهلاك الدهون غير المشبعة عوضاً عن الدهون الحيوانية في النظام الغذائي: إذ إنّها ترتفع عادة بالدهون المشبعة، كما تعتبر صعبة الهضم، مما يمكن أن يؤدي لزيادة مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، ورفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ويمكن العثور على الدهون غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات، وتعتبر هذه الدهون من الدهون الصحية عند استهلاكها باعتدال، ويوصى اختيار اللحوم قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي، وطبخها بدون جلد، وشوي اللحوم عوضاً عن سلقها.
إضافة البروتين إلى النظام الغذائي: إذ إنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً، كما يمكن أن يقلل الشهية ويزيد الشعور بالشبع، وأظهرت بعض الدراسات أنّ الأشخاص يتناولون أقل بِـ 400 سعرة حراري يوميًا عند اتباع نظام غذائي غني في البروتينات، وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتينات تساعد على إصلاح الجسم والمحافظة عليه، بما في ذلك العضلات.
التقليل من الكربوهيدرات المُكررة والبسيطة في النظام الغذائي: إذ إنّ الكثير من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً يأتي من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: الكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا، والكربوهيدرات البسيطة، مثل: الأطعمة السكرية المحلى، ويفضل اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل: الخبز الكامل، والحبوب الكاملة، وتجنب استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والحبوب المصنعة.
تعرف على
كيفية إجراء عملية بالون المعدة