اكتئاب الخريف الموسمي وأفضل طرق التخلص من اكتئاب الخريف - عيون العرب

**ليفاي** · #1 10-05-2019, 10:17 PM

[gdwl]

بسم الله الرحمن الرحيم

كيف حالكم

إن شاء الله بخير

مع نهاية صيف كل عام يدخل البعض بحالة مزاجية سيئة تعرف باسم نوبة اكتئاب الخريف، وعلى الرغم أن أسباب اكتئاب الخريف مجهولة إلى حد بعيد، لكن هناك الكثير من الأمور التي يمكن فعلها للتغلب على الاكتئاب الموسمي في فصل الخريف.
في هذا المقال؛ نقدم لكم نظرة شاملة حول اكتئاب الخريف، أعراض الاكتئاب الخريفي الموسمي وأسباب تقلب المزاج في فصل الخريف، إضافة إلى أهم عشر نصائح لمواجهة وعلاج قلق واكتئاب الخريف.

ما هو اكتئاب الخريف؟

الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي هو حالة من القلق والاكتئاب التي تحدث في وقت معين من السنة، ويتم تقسيمها عادة إلى حالتين رئيسيتين، الاكتئاب الربيعي الصيفي، واكتئاب الخريف والشتاء الموسمي[1].
وتعتبر نوبة اكتئاب الخريف شكلاً من أشكال الاكتئاب الموسمي الذي يرتبط بفصول السنة دون وجود أسباب أخرى واضحة، وعادة ما تكون نوبة اكتئاب الخريف متكررة كل عام مع نهاية شهر آب/أغسطس وحتى شهر تشرين الأول/أكتوبر تقريباً وفي معظم دول العالم[2]، فيما قد يمتد اكتئاب الخريف عند بعض الأشخاص إلى اكتئاب الشتاء الموسمي الذي يستمر حتى حلول فصل الربيع.
تبدأ أعراض الإصابة بالاكتئاب الموسمي عموماً ومنها أعراض الإصابة بنوبة اكتئاب الخريف في سن البلوغ، كما أن النساء أكثر عرضة لاختبار اكتئاب الخريف الموسمي من الرجال، وعادة ما تكون أعراض اكتئاب الخريف طفيفة تزول تدريجياً مع انقلاب الفصول، لكنها قد تصل إلى أعراض اكتئاب حادة عند بعض الأشخاص، وسنناقش الأعراض بالتفصيل في الفقرة التالية.

أعراض اكتئاب الخريف الموسمي

على وجه العموم فإن الاكتئاب الخريفي واكتئاب الشتاء الموسمي أكثر شيوعاً من الحالة المعاكسة المتمثلة باكتئاب الربيع والصيف الموسمي، ويمكن وصف أعراض اكتئاب الخريف كالآتي[3]:
- الشعور بالتعب والحزن أغلب الوقت دون سبب مباشر.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدنا على الاستمتاع بها.
- تغيير روتين النوم وغالباً ما يكون الهدف إطالة فترة النوم.
- الشعور بالكسل والخمول.
- صعوبات في التركيز وتشتت الانتباه.
- تغيرات في الشهية والوزن، وعادة ما يميل المصابون بالاكتئاب الخريفي إلى زيادة النشويات ويحصلون على بعض الزيادة في الوزن، على عكس الاكتئاب الصيفي الذي يسبب انخفاض الشهية.
- تقلبات واضحة بالمزاج مع تقلبات الطقس.

أسباب اكتئاب الخريف

لطالما كان الخريف رمزاً كئيباً في الشعر والأدب، وتنافس الشعراء بإظهار كآبة هذا الفصل مع ما فيه من سقوط الأوراق وفقدان الطبيعة لألقها، ونذكر قول الشاعر السوري نزار قباني الذي أوجد فصلاً خامساً بين الخريف والشتاء أسماه فصل البكاء:
"وما بين فصل الخريف وفصل الشتاءْ...
هنالكَ فَصْلُ أُسَمِّيهِ فصلَ البكاءْ
تكون به النفسُ أقربَ من أيِّ وقتٍ مضى للسماءْ"
وبعيداً عن هذه النظرة الرمزية الكئيبة لفصل الخريف التي قد تكون من أسباب قلق الخريف؛ يعتقد الباحثون أن اكتئاب الخريف يرتبط إلى حد بعيد بغياب أشعة الشمس، فعلى الرغم من عدم وجود أسباب واضحة ومثبتة للإصابة بالاكتئاب الموسمي عموماً أو للإصابة باكتئاب الخريف، إلا أن اكتئاب الخريف قد ينتج عن نقص في إفراز هرمون الميلاتونين أو هرمون النعاس، ونقص بإفراز هرمون السيروتونين هرمون السعادة، وذلك نتيجة قلة التعرض للشمس، وقد ينتقل هذا النوع من الاكتئاب جينياً[4].
وإلى جانب الأسباب الهرمونية المحتملة لاكتئاب الخريف فإن هناك مجموعة من الأسباب الأخرى التي قد تقف وراء اكتئاب الخريف والشتاء، فاقتراب الخريف يعني بداية موسم المدارس والاستعداد لاستقبال الشتاء وشراء الوقود للتدفئة والملابس الشتوية والأغذية التي يتم تموينها من الصيف للشتاء وغيرها من الأعباء والمصاريف الكفيلة بإثارة نوبة من القلق والاكتئاب لدى معظمنا.

10 طرق فعالة لعلاج اكتئاب الخريف

كيف يمكن التخلص من اكتئاب الخريف بخطوات بسيطة؟
عموماً فإن الاكتئاب الموسمي في الخريف والشتاء سيزول بشكل تلقائي مع تغيّر الفصول، ويختلف توقيت انسحاب أعراض الاكتئاب الخريفي من شخص إلى آخر، فالبعض يستعيد نشاطه بعد استقرار الشتاء، والبعض ينتظر أيام الشتاء المشمسة ليستعيد عافيته، والبعض قد يبقى تحت وطأة الاكتئاب الموسمي حتى بداية الربيع.
وعلى الرغم أن أسباب اكتئاب الخريف مجهولة إلى حد بعيد، إلا أن هناك تقنيات سهلة وبسيطة لعلاج اكتئاب الخريف والتقليل من أعراضه، ونذكر لكم فيما يلي أهم 10 نصائح وطرق للتغلب على اكتئاب الخريف الموسمي:
1- تأكَّد أنك لا تعاني من حساسية مرتبطة بالخريف: قد تكون الحساسية الموسمية سبباً من الأسباب المباشرة لاكتئاب الخريف، مثل الحساسية من الرطوبة والغبار، لذلك فإن علاج الأعراض التحسسية التي قد تكون مرتبطة بفصل الخريف من شأنه التقليل من أعراض اكتئاب الخريف[5]، وذلك من خلال الحصول على أدوية حساسية مناسبة مثل مضادات الهيستامين بعد استشارة الطبيب.
2- عرِّض نفسك للضوء: يعتبر العلاج بالضوء واحداً من الأساليب الفعالة للتخلص من اكتئاب الخريف والشتاء، ويقوم هذا العلاج على التعرض للضوء الساطع الذي يحاكي ضوء الشمس لمدة 45دقيقة وحتى ساعة كل يوم، أو محاكاة شروق الشمس من خلال التعرض للضوء في وقت الاستيقاظ[6]، حيث يعتقد أن الضوء الساطع كفيل بتعديل كيمياء الدماغ والإفرازات الهرمونية التي قد تقف خلف اكتئاب الخريف.
3- الاستمتاع بالطبيعة: على الرغم أن المناظر الخريفية قد تكون مثيرة لمشاعر الحزن لدى المصابين بالاكتئاب الموسمي، إلا أن القيام بأنشطة في الهواء الطلق قد يساعد على التقليل من أعراض اكتئاب الخريف.
4- النشاط البدني في الخريف: التمارين الرياضية أيضاً تعتبر وسيلة فعالة لمواجهة أعراض اكتئاب الخريف، يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية المنزلية البسيطة، أو الذهاب إلى النادي الرياضي حيث تكون فرصة جيدة أيضاً للخروج من المنزل بانتظام، كما تساعد التمارين الرياضية في الخريف والشتاء على تجنب اكتساب الوزن الزائد الذي نحصل عليه نتيجة الرغبة المتنامية بتناول النشويات والسكر.
5- الحصول على مكملات فيتامين د: بما أن غياب أشعة الشمس هو السبب الأكثر تأثيراً على تطور أعراض اكتئاب الخريف، سيكون من المهم تعويض فيتامين د من خلال المكملات الغذائية، ومن الجيد الحصول على المغنيزيوم أيضاً الذي يعتبر من المعادن المهمة التي تساعد على الهدوء ومكافحة القلق، حيث أن نقص المغنيزيوم من أسباب تداخل عمل الغدة النخامية والغدة الكظرية وما ينتج عنه من أعراض القلق[2].
6- تمارين التأمل والتنفس: ليس من الضروري أن تقوم بجلسات تأمل طويلة، لكن لا بد أن تقضي بعض الوقت بالاسترخاء والتأمل، وممارسة تمارين التنفس العميق التي تساعد على وصول الأوكسجين إلى الدماغ بشكل أفضل وتساعد على مقاومة أعراض اكتئاب الخريف[7]، اقرأ مقالنا عن تأثير التأمل على الصحة والسعادة.
7- تنظيم روتين النوم: يؤثر اكتئاب الخريف بشكل كبير على عادات النوم، وعدم انتظام النوم مهما كان شكله يؤدي بدوره إلى زيادة حدة أعراض اكتئاب الخريف، لذلك يعتبر تنظيم النوم أولوية، يجب الحصول على وقت كافٍ من النوم وبشكل منتظم، لا تؤجل النوم ولا تبالغ في ساعات النوم، وحاول أن تحصل على الضوء الساطع عند الاستيقاظ محاكياً شمس الصيف.
8- قوة الامتنان: يطلق الباحثون اسم "التنافر المعرفي" على استحالة وجود نوعين متنافرين من المشاعر لدى الأشخاص الأسوياء، ومن هنا تأتي قوة الامتنان بمكافحة القلق، فليس من الممكن أن تجتمع مشاعر الرضا والامتنان مع مشاعر القلق والحزن، لذلك تعتبر ممارسة الامتنان بشكل يومي ممارسةً مهمة لمواجهة اكتئاب الخريف[7]، اقرأ مقالنا عن قوة الامتنان.

9- ماذا عن نظامك الغذائي في الخريف؟: كما ذكرنا فإن الرغبة بتناول المزيد من السكر والنشويات تعتبر حالة طبيعية ترافق قلق الخريف، لكن تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات سيزيد من أعراض اكتئاب الخريف سوءاً، كذلك الكافيين يعتبر عدواً لدوداً للاكتئاب الموسمي، لذلك لا بد من استبدال مشروبات الكافيين بمشروبات أكثر صحية، واستبدال السكر بتحلية أخرى مثل السكرين، والسيطرة على كمية النشويات.
10- اطلب المساعدة من مختص: في حال لم تكن آليات التغلب على اكتئاب الخريف الذاتية فعالة؛ لا بد إذاً من طلب الاستشارة من متخصص، وستجدون خبراء ومجتمع حلوها على أتم الاستعداد لتقديم المساعدة عند طرح مشكلتكم عبر هذا الرابط، كما يمكنكم الحصول على جلسة خاصة مع المعالج النفسي المختص عبر خدمة ألو حلوها.
أخيراً... معظمنا يتعرض لتقلبات بالمزاج مع تقلبات الجو وتعاقب الفصول، لكن البعض يختبر أعراض أكثر حدة من القلق والاكتئاب وتقلب المزاج في أوقات معينة من السنة، وإحداث تغيير جذري في روتين الحياة خلال الفصول الكئيبة يعتبر حلاً مثالياً، فقد تكون محاولة الحفاظ على الأنشطة الصيفية بالخريف والشتاء هي المشكلة، لذلك قد تجد الحل بابتكار أنشطة مناسبة لكل فصل من الفصول، والحفاظ على هذه الأنشطة سنوياً، بذلك قد تنقل نفسك من قلق الخريف إلى انتظار فصل الخريف بفارغ الصبر للاستمتاع بالأنشطة الخريفية ثم الشتوية، وهكذا

للأمانة منقول من موقع حلووها

المراجع والمصادر

[1] مقال الدكتور Joseph Goldberg "الاكتئاب الموسمي" منشور في webmd.com، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[2] مقال Therese Borchard "قلق الخريف حقيقي ويمكن علاجه" منشور في everydayhealth.com، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[3] مقال مايو كلينك "اضطراب الاكتئاب الموسمي" منشور في mayoclinic.org، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[4] مقال "الاضطراب العاطفي الموسمي SAD" منشور في nhs.uk، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[5] مقال Ladan Nikravan Hayes "قلق الخريف: لماذا نصاب بالقلق في نهاية الصيف" منشور في talkspace.com، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[6] مقال "عندما يجعلك الخريف حزيناً: خمس طرق مثبتة للتغلب على الاكتئاب الموسمي" منشور في backwoodsmama.com، تمت مراجعته في 23/9/2019.
[7] مقال Maggie Suszka "كيف يمكنك التعامل مع قلق الخرف" منشور في thechilltimes.com، تمت مراجعته في 23/9/2019.

[/gdwl]

رجاء جمعة · #2 12-08-2019, 05:20 PM

شكراااااااااااااا

~~وفاء جمال~~ · #3 03-09-2020, 09:59 AM

التنظيف من المهام المنزلية التي تؤرق العديد من ربات المنازل، نظرًا للوقت والجهد الكبير المستغرق فيه بشكل يومي، خصوصًا لو كانت الأم عاملة ومع وجود أكثر من طفل. لذا تُقدم لكِ "شركة الوفاء" بعض النصائح لتنظيف المنزل بسرعة، وتنظيمه بكل سهولة ويسر.

خطوات لتنظيف المنزل بسرعة

1/ حاولي الاستيقاظ مبكرًا واستغلي الفرصة للقيام بعمل لا تقومين به يوميًّا، واتركي الأعمال الروتينية للأيام الأخرى،

2/ أعدي قائمة بكل ما تريدين ترتيبه وتنظيفه، ثم أحضري المعدات والأدوات والمنظفات التي ستحتاجينها قبل البدء في التنظيف.

3/ أحضري صندوقًا لجمع الأغراض المتفرقة في المنزل، لوضعها وترتيبها في مكانها المناسب.

4/ يمكنك تشغيل بعض الموسيقى المفضلة والاستماع إليها في أثناء التنظيف لتسهيل الأمر وجعله مسليًّا.

5/ ا بتعدي عن الترتيب العشوائي، لأنكِ ستشعرين بالإرهاق بعده دون فائدة، فلا ترتبي كل ما تقع عليه عيناك بل اجعلي لكِ نظامًا منسقًا في الترتيب.

6/ سمي جدول التنظيف إلى مهام يومية وأسبوعية وشهرية. لا تبالغي في ترتيب المنزل والقيام بجميع المهام في يوم واحد،

7/ لأنك إما لن تستطيعي تنفيذها أو ستشعرين بالإرهاق والملل. قومي بعملين في آن واحد، أي يمكنك على سبيل المثال،

8/ الاستماع إلى برنامج مفيد في أثناء التنظيف، أو وضع حمام كريم على شعرك خلال تنظيف الحمام. حاولي دائمًا تهوية المنزل يوميًّا بفتح الشبابيك صباحًا في أثناء التنظيف.

9/ وفوضى، وتجعل عملية التنظيف الشاملة للمنزل صعبة ومعقدة. لا تنظفي كل غرفة بالكامل ثم تنتقلين للغرفة التالية، ستستهلكين وقتًا كبيرًا، ولكن يفضل تنفيذ مُهمة تنظيف واحدة في المنزل بالكامل، ثم البدء في المهمة التي تليها، وهكذا.

10/ اجعلي لكل غرض بالمنزل مكانًا ثابتًا، بحيث يجب أن يكون كل شيء في المنزل في درج أو على رف أو حتى صندوق.

11/ نفضي الغبار في كل غرفة بالكامل، وابدئي بالغبار المتراكم في الأعلى لأنه يتحرك ويقع على الأثاث. بعد تنفيض الغبار عن الأسطح في كل غرفة،

12/ استخدمي رشاشًا ممتلئًا بالمياه مضافًا إليه ملعقة صغيرة من البيكنج صودا، ورشي الخليط في الهواء في جميع الاتجاهات، لإنزال الغبار والأتربة العالقة في الهواء.

13/ خاصةً في الحمامات والأحواض والبانيو والمطبخ. غيّري أغطية السرائر والأقمشة التي تغطي الأثاث في كل الغرف.

14/ لمعي المرايا والأسطح الزجاجية باستخدام قطعتين من القماش من الميكروفايبر واحدة مبللة والأخرى جافة.

15/ احرصي على وضع سلة صغيرة للقمامة بكل غرفة، وعوّدي أبناءكِ على إلقاء كل شيء بها. قبل مواعيد التنظيف،

16/ حضري الطعام في اليوم السابق، حتى لا تقومي بمهام الطبخ والتنظيف في الوقت نفسه. أشركي أطفالك في أعمال المنزل والتنظيف على قدر استطاعتهم، مثل إعادة الأغراض إلى مكانها، إذ يمكنك إسناد مهمة بسيطة لهم لتسريع عملية التنظيف، وإشغالهم بينما تُنهين باقي أعمالك المنزلية.

اقرئي المزيد:

شركة تنظيف فلل بالدمام، شركة تنظيف بالدمام ,، شركة تنظيف سجاد بالدمام ,شركة تنظيف بالخبر , شركة مكافحة حشرات بالدمام , شركة مكافحة حشرات بالخبر

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
بعباءة الحنين يدثرنا الخريف كلما عاد { روعة الخريف لوحات تشرينية }\|ذهبي	jehan1970	موسوعة الصور	7	11-15-2017 03:52 PM
اكتئاب	ســـراب	علم النفس	6	02-28-2017 08:29 AM
اكتئاب الفيس بوك.. مرض خطير يهدد الصغار والكبار	جنة الرحمان	أرشيف المواضيع الغير مكتمله او المكرره او المنقوله و المخالفه	0	02-05-2015 06:02 AM
هل اكتئاب ما بعد الزفاف حقيقة قائمة	MR.Osama	علم النفس	15	10-12-2014 01:41 AM
حالة اكتئاب بدي مساعدة	Prïñcëŝŝ Đe Çrãzy	أرشيف المواضيع الغير مكتمله او المكرره او المنقوله و المخالفه	13	07-23-2014 08:02 PM